Le mois de mars et sa température clémente est à nos portes. Certains d’entre vous continueront à bouger comme à leur habitude, d’autres auront des fourmis dans les jambes et auront envie de se mettre à l’activité physique. Évidemment, en bon athlète que vous êtes, vous vous échauffez / étirez parfois avant, parfois après le sport (et ça c’est quand vous le faites !). Mais est-ce la bonne technique? Doit-on s’échauffer ou s’étirer ? À quel moment doit-on le faire?
Ces questions reviennent souvent dans nos bureaux, et le but principal d’un tel article est évidemment d’y répondre, mais surtouuuutttt de vous permettre d’avoir les bons outils pour vous entraîner et ainsi éviter les blessures (mieux vaut prendre dès le départ de saines habitudes d’entrainement pour ainsi accompagner vos amis aux activités au lieu de venir visiter vos chiropraticiennes préférées à la Clinique Stratégie Santé !)
Avant de commencer, voici quelques définitions…
1- Échauffement: consiste à l’activation du corps via des sources de chaleur externes. Autrement dit, on prépare notre corps à l’activité physique en augmentant sa température via des exercices spécifiques à notre sport (ex: dois-je avoir un départ canon afin d’éviter d’être pris dans le trafic ou bien je dois me préparer à une longue activité d’endurance ?) . Durant de longues années, les exercices d’étirements ont fait partie de l’échauffement, mais de nombreux articles indiquent maintenant que ce n’est plus automatiquement le cas.
2- Étirement: favorise la récupération après un effort physique et permet de garder une souplesse des articulations et des muscles. L’étirement est souvent vu sous forme de mouvements lents et contrôlés.
Quels sont les effets de l’échauffement?
1- Augmente la température corporelle;
2- Augmente le débit sanguin (les muscles reçoivent plus de sang et d’oxygène pour mieux performer);
3- Augmente la ventilation pulmonaire;
4- Meilleure préparation mentale à l’exercice.
Les objectifs de l’échauffement sont simples: 1. Se préparer physiologiquement et psychologiquement pour la performance 2. Prévenir les blessures 3. Créer une période réfractaire à l’asthme (pour les asthmatiques)
Quels sont les effets de l’étirement ?
1- Augmente la mobilité de la colonne par l’assouplissement musculaire;
2-Détente musculaire;
3- Évite les courbatures post-exercice;
4- Évite les blessures.
Quel est l’ordre que l’on doit privilégier ?
Un échauffement doit se faire maximum 15 à 20 minutes avant la pratique du sport, sinon, ses effets positifs sont perdus. L’intensité de l’échauffement dépend du type d’effort que vous vous apprêtez à faire. Si la performance est à court terme (< 10 secondes) on fait un échauffement à 60% de notre capacité totale (V02 max). Si l’on performe à moyen terme (> 10 secondes et <5 minutes) ou long terme (> 5 minutes) on fait un échauffement à 70% de notre capacité. ** Si la température est froide, l’échauffement peut se rallonger de 5 minutes.
Pour ce qui est des étirements, ils s’effectuent après l’activité physique, et ce, à raison d’environ 20 secondes par étirement. Le but est d’étirer les muscles que vous avez sollicités durant l’activité physique.
Sur ce, bonne activité physique !